對於許多大小朋友，薯片、朱古力等已成不可缺的食品，但過量食用除可致胖，還會增患慢性病風險。高纖維、低熱量、低脂肪、低糖分及低鈉質，才是健康飲食指標，吃小食時同樣要奉行以上「四低一高」原則，且聽專家指引，正選高營又健怡零食。文：Ann 部分圖片：星島圖片庫
以澱粉質為主
高級營養師黃榮俊（上圖）表示，不同年齡人士需要熱量各異，小吃熱量佔每天總熱量攝取約為百分之十至二十。「上午十一至十二時、下午三至五時的血糖水平較低，部分人或需要進食小吃補充能量，形成吃早點及下午茶的習慣；食物最好以澱粉質、纖維為主，避免高脂、高糖及高鈉質。幼童消化系統未成熟，不宜吃太多雜糧。選擇小食時，應著重其營養價值及分量，如兩粒朱古力熱量等同兩片麵包，但前者脂肪及糖分高得多，且不飽肚，更容易因愈食愈多而過量。」黃稱。
無胃口成因眾多
兒童處於發育生長期，活動量高，故每天需要攝取熱量較成年人多，除正餐以外，不時需要吃小食補充能量，但有必要控制小食種類、分量及進食時間，以免進食過量而影響正常飯餐胃口，黃說：「很多時小朋友並非無胃口食飯，而是相比起正餐食物的味道及賣相，零食的鈉質及糖分較高，味道較濃郁，使其相對減低正餐的食欲，同時亦有機會令孩子偏吃較富食味的肉類，易致營養不均衡及肥胖。」他指出，其實無胃口食飯背後可能有很多原因，如功課壓力、睡眠質素差、吃過量小食、情緒問題，甚至減肥等，找出真正成因才能對症下藥。
易令血脂過高
黃榮俊表示，長期進食高脂零食如薯片、朱古力以及雪糕，含高飽和脂肪，易致血脂過高及肥胖，不利心血管健康，而常飲汽水、食糖果等，可引致蛀牙及肥胖，增加患上年輕化糖尿病 的風險。故應改吃高纖維、少油、少味精及以碳水化合物為主的小食。
DIY低脂、高纖新口味
草莓鮮果乳酪脆脆
材料：士多啤梨3粒、奇異果1個、蜜糖1茶匙、藍莓乳酪1杯、脫脂奶半杯、粟米片1碗。
製法
1. 士多啤梨及奇異果切成小粒，備用。
2. 將粟米片加入碗中與鮮果拌勻。
3. 加入乳酪、脫脂奶及蜜糖攪拌，即成。
營養小貼士
1. 士多啤梨及奇異果富含維他命C及花青素，加強抗氧化功效，有助保護血管，改善血液循環及視力；果膠可吸走膽固醇。
2. 蜜糖含豐富氨基酸、礦物質如鋅、銅、鐵、磷等。
3. 粟米片含大量纖維，配合乳酪有助維持腸道健康，減少便秘。
番茄芝士鬆餅
材料：番茄1個、芝士1片、低脂沙律醬2茶匙及英式鬆餅1個。
製法
1. 番茄切片去籽。
2. 鬆餅塗上沙律醬。
3. 放上芝士及番茄即成。
營養小貼士
1. 英式鬆餅含豐富澱粉質，提供身體能量。
2. 番茄富含胡蘿蔔素，其抗氧化功能可增加身體抵抗力，維持正常健康視力，促進牙齒及骨骼生長。
3. 茄紅素為天然抗氧化物，有效對抗自由基，提升免疫力。
專家教揀飲擇食
傳統零食
薯片
魚肉燒賣、咖喱魚蛋
腸粉
雪糕、
朱古力
硬糖
蛋撻、牛油蛋糕、腸仔包
汽水、包裝果汁
缺點
含高飽和及反式脂肪
鈉質過高
大量醬汁含高熱量、脂肪及鈉質。
高糖、高脂肪
糖分過高
含高飽和脂肪
高糖分及人造色素
改善方法或健康替代品
粟米片半碗、烘焙番薯乾、原味芋頭條三至四件。
粟米粒一杯、炒栗子、無糖包裝番薯粒各四至五粒。
別加花生醬及醬油，下少許甜醬已可。
以黑或提子朱古力取代牛奶、果仁等種類，每次限兩小粒；以乳果、低脂雪糕或乳酪取代傳統雪糕。
以軟糖、代糖糖果或無添加糖乾果代之，每次兩至四小粒。
以蛋白、蒸蛋糕或穀麥包取代含慕絲、忌廉、芝士的蛋糕，以及有餡料的包點。
無糖豆漿、 綠茶、鮮榨果汁。
■小朋友食欲很多時受食物賣相，以及其對味覺的刺激而影響。
■常進食糖果及朱古力，易致蛀牙。
■米糊、蔬果蓉、麵包粒及薯仔蓉等小食較易消化，適合幼童進食。
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