產前運動(二)

伸展運動

每天運動前，宜先以幾次的伸展運動做為暖身運動。這些運動可以刺激血液循環，並供應您及寶寶足量的氧氣。每個運動重複5-10次，並確保每個姿勢都很舒服。

為何需要暖身運動

和緩的暖身運動，可以讓自己更適合從事接下去更激烈的運動。暖身運動可以輕鬆的併入日常生活中。暖身運動可以幫您放鬆緊張。它可以慢慢的使肌肉和關節活絡起來，避免肌肉過分伸展拉扯。如果不做暖身運動則容易造成僵硬和抽筋。

頭部和頸部

頭部徐徐側向一邊肩膀，抬高下顎，再慢慢轉向另一側。然後頭部放下，再做一次，由另一邊開始。頭部保持直立、慢慢轉向右邊，再轉回正前方，然後再回到左邊，重複進行並讓臉部朝正前方。頸部在移動時宜小心，慢慢的旋轉頭部。

腰部

腿部交錯坐好，背部伸直，頭部慢慢向上伸展，吐氣將身體朝右轉，右手置於後方，左手則置於右膝上，利用右手做為支軸，身體再稍稍向右後方扭轉，慢慢的伸展腰部肌肉。再換另一邊進行相同的動作。背部和頸部保持直立將手部置於膝蓋上以控制伸展。

注意事項
 

• 在堅硬的平面上運動。
   
• 背部應保持直立，必要時可以枕頭或著壁支撐。
   
• 慢慢的開始定期運動。
   
• 如果感覺疼痛、不舒服或疲勞的話，立刻停止。
   
• 記得正常呼吸，以免供應胎兒的血量減少。
• 足部千萬別伸直，屈曲的足部可預防抽筋
  
    手臂和肩膀
  
  臂部後屈坐在腿上，將右手向背後彎曲，拉住在下的左手，拉扯20秒鐘再放鬆，然後換手繼續進行。右手手肘處彎曲伸向背後，將左手置於右手手時上，將右手手肘更向下推。換邊繼續進行相同的動作。雙手輕輕握住，如果握不住也沒關係。
  
  腿部和足部
  
  背部伸直，腿部向前伸直坐好。將雙手置於臀部兩側地板上以支撐重量。一側膝蓋慢慢彎曲再伸直，然後再換另一隻腳。這個運動可以鍛鍊您的小腿及大腿肌肉，可以減輕抽筋的症狀。
  
  改善循環
  
  雙腿抬高離地，向外伸展，運動足踝在空氣中畫個圈。背部伸直，保持重心在中央。將足部朝著自己的方向彎曲，更加倍鍛煉肌肉，但小心以免拉傷。